「成功している経営者は、みんな睡眠時間が短い」。
こういう話、一度は聞いたことがあると思います。
たしかに、短い睡眠でも高いパフォーマンスを出し続ける人はいます。それは事実です。
本当のところはこうです。できる人は、睡眠時間を削っているのではなくて、その限られた時間の"中身"をとことん濃くしている。同じ長さでも、眠りの密度が違えば、翌日の脳の働きは別物になります。今日は、この「質」がなぜそこまでパフォーマンスを左右するのか、脳のしくみからお話しさせてください。
こんにちは、メンタルラボの坂下絵美です。
私は女子学院から東京大学理科二類に現役で進み、大学院（東京大学大学院薬学系研究科）では
アルファ・アドバイザーズの一員としては、社会人・学生・保護者の皆さんのメンタルとヘルスケアのサポートを、毎年500名以上、見させていただいています。その数は、今もまだ増えています。
年代も立場も悩みも違う何百人という方と毎年向き合ってきて、私には確信していることがあります。心の不調も、パフォーマンスの落ち込みも、根性や気合では変わらない。でも、脳のしくみを正しく理解すれば、人は何歳からでも変われる、ということです。
実際に、たくさんの変化が生まれてきました。
「最近どうも調子が出ない」「子どもとの関係に悩んでいる」「本来の力を出しきれていない気がする」。もし今、少しでもそう感じているなら、どうか一人で抱え込まないでください。メンタルラボに相談してみてください。脳と心が変われば、結果は必ず後からついてきます。
そして、その変化の土台になるのが、今日のテーマである「睡眠」です。では、本題に入ります。
睡眠は「ただ休む時間」ではありません
まず前提から。睡眠は、脳が活動を止めてただ休んでいるだけの時間ではありません。むしろ、起きている間にはできない大事な"作業"を、脳が集中してこなしている時間です。
眠りは、深いノンレム睡眠とレム睡眠が、周期的に入れ替わりながら進んでいきます。
深いノンレム睡眠のあいだは、体の修復、ホルモンの分泌、それから脳に溜まった老廃物の洗い流しが行われます。私が大学院で研究していた海馬、つまり記憶を司る領域も、このタイミングで日中に得た情報を整理して、必要なものを長期記憶へと移していきます。
一方のレム睡眠では、感情の整理と、情報どうしの新しい結びつき、いわゆる「ひらめき」や「発想力」が育っていきます。
つまり、記憶も、感情の安定も、判断力も、創造性も、ビジネスのパフォーマンスを支えるものはぜんぶ、眠っているあいだに作られているということです。
だから、同じ6時間でも、深いノンレムとレムがしっかり取れた6時間と、浅い眠りで何度も分断された6時間とでは、翌日の自分がまるで別人になります。大事なのは「何時間寝たか」だけじゃなく、「その時間でどれだけ深く眠れたか」なんです。
あなたは、取れている睡眠を自分で台無しにしているかもしれません
ここで多くの方が見落としているのが、「足りていないのは時間じゃなくて、質のほうかもしれない」という視点です。
たとえば、こんな習慣はないでしょうか。
・寝る直前までスマホやPCの強い光を浴びている
これらはぜんぶ、「眠っているのに回復していない」状態を作ります。時間はちゃんと確保しているのに、いつも疲れが抜けない。そう感じている方の多くは、だいたいここでつまずいています。
裏を返せば、ここに大きな伸びしろがあるということです。
正直にお伝えしたいこと。"質"は"量"の代わりにはなりません
ただ、脳を研究してきた立場として、一つだけ正直に言っておきたいことがあります。
「質さえ上げれば、睡眠時間はいくらでも削れる」。これは、正しくありません。
世間でよく語られる"ショートスリーパー伝説"の多くは、実際のところ、睡眠不足に脳が慣れてしまって、自分の能力が落ちていることに気づけなくなっているだけ、というケースが少なくありません。ごく短い睡眠で本当に支障が出ない体質の人は、特殊な遺伝的背景を持つ、ほんの一握りです。自分が当てはまる可能性は、残念ながらかなり低いと思ってください。
睡眠は、削れば必ずどこかに"借金"として積み上がります。そしてその借金は、集中力・判断力・感情のコントロールという、いちばん大事な場面で静かに牙をむいてきます。
だから、本当に成果を出し続けている人がやっているのは、「睡眠時間を削ること」ではありません。守るべき最低限のコアは死守したうえで、その密度を最大化すること。時間を削るんじゃなくて、密度を上げる。これが、唯一正しい戦略です。
では、どうやって「眠りの密度」を上げるのか
脳のしくみに沿った、効果の大きいポイントをいくつか紹介します。
① 朝、光を浴びる。起きてすぐ光を浴びると体内時計がリセットされて、その日の夜の自然な眠気が整います。睡眠の質は、実は"朝"の時点で決まり始めています。
② 寝る前に脳を「冷ます」。深い眠りは、深部体温が下がるときにやってきます。就寝の1〜2時間前のお風呂は、この体温の落差を作るのにとても有効です。
③ カフェインとお酒は"時間"を見直す。量よりタイミングです。午後以降のカフェインや、寝る前のお酒は、自覚のないまま深い眠りを奪っていきます。
④ 寝る前に思考を「閉じる」。考えごとで脳が興奮したままだと、いくら横になっても眠りは深まりません。頭の中にあるものを紙に書き出して"外に置く"だけでも、脳の鎮まり方は変わります。
⑤ 起きる時間を一定にする。寝る時間より、起きる時間をそろえるほうが、睡眠リズムは安定します。
けれど、"分かっていてもできない"。そこに本当の壁があります
ここまで読んで、「知識としては知ってるよ」という方も多いと思います。それでも、続かない。スマホを置けない、考えごとが止まらない、不安で夜中に目が覚める。
実は、ここがいちばん大事なところです。
睡眠の質を本当に下げているのは、習慣そのものよりも、その奥にある「脳が休めない状態」、つまりメンタルの問題であることが、とても多いんです。完璧主義、漠然とした不安、終わらない思考の反芻。これが続く限り、どんなテクニックを使っても、眠りは深まりません。
だからこそ、睡眠は「ヘルスケア」だけでも、「メンタルケア」だけでも解決しません。脳科学にもとづいたヘルスケアと、心の状態を整えるメンタルケア。この両輪が、最高のパフォーマンスには欠かせないんです。
最高のパフォーマンスを、脳から設計する。メンタルラボのアドバイザリー
メンタルラボでは、まさにこの「メンタル × ヘルスケア」の両輪から、あなたの最高のパフォーマンスを引き出す「最高パフォーマンスのためのメンタル×ヘルスケアアドバイザリー」を提供しています。
・睡眠・自律神経・脳のコンディションを、根性論ではなく科学で整える・パフォーマンスを落としている「脳が休めない状態」の正体を、一緒に突き止める・仕事も人間関係もプライベートも、その土台になる心と体から立て直す
「いくら寝ても疲れが取れない」「ここぞという場面で頭が働かない」「やる気はあるのに、体がついてこない」。そう感じている方ほど、変化を実感していただけるプログラムです。
監修・担当：坂下絵美（さかした えみ）
メンタルラボ監修。女子学院から東京大学理科二類に現役合格、東京大学大学院薬学系研究科（海馬・記憶の研究）、コロンビア大学教育大学院を経て、脳科学と教育の両面から人の成長と回復に向き合う、日本最強の勉強・受験・キャリアアドバイザー。アルファアドバイザーズの一員として18年以上・80,000名以上の支援に携わり、社会人・学生・保護者のメンタル／ヘルスケアサポートは毎年500名以上、現在もさらに増加し続けています。
「心の不調も、パフォーマンスの低下も、気合では変わりません。けれど、脳のしくみを正しく理解すれば、人は何歳からでも変われます。」
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